#12 - Faz sentido você se preocupar!
Mas por que você se preocupa com alguns assuntos e não com outros?
💡A base da sua ansiedade está nas crenças que você tem sobre si, os outros e o mundo. Identificá-las e desafiar seus padrões automáticos é o caminho mais eficaz para quebrar o ciclo das preocupações e lidar melhor com suas emoções.
🧉 Escrevi ouvindo "sequoia", de Pensees e Øneheart.
A resposta mais simples é que alguns assuntos têm mais importância para você; ou seja, têm um maior significado.
Esse significado aponta para suas crenças nucleares: aquilo em que você acredita sobre si, sobre as outras pessoas ou sobre o mundo, e que atuam como um filtro nas suas interpretações de situações cotidianas.
Você precisa encontrar a ameaça mais profunda quando está preso nas preocupações. Assim, você vai conseguir aplicar estratégias que realmente ajuda a quebrar esse ciclo.
As crenças nucleares
Quando você tem uma crença negativa sobre si, por exemplo, ao acreditar que é incompetente ou inferior, você pode ter pensamentos como:
Se eles me conhecerem, vão me rejeitar.
Ninguém quer pessoas imperfeitas.
Então, você pode ter comportamentos para se adaptar a essa crença (em geral, para evitar que essa crença se mostre verdadeira). Alguns exemplos de adaptação diante da crença de incompetência ou inferioridade:
Você evita que as pessoas realmente te conheçam.
Você evita tarefas desafiadoras.
Tenta agradar as outras pessoas para que elas não percebam que você é realmente “inferior”.
Tenta fazer tudo perfeito.
Frequentemente se compara com as outras pessoas.
Os desafios para manter esse tipo de comportamento (ou até mesmo as dificuldades geradas diretamente por esses comportamentos) são os temas das suas preocupações.
Como identificar suas crenças
Um atalho para você identificar seus padrões de crenças e preocupações é o seguinte.
Qual é a sua principal preocupação agora?
Ex: Não dar conta das demandas do mestrado. Ser criticado pela minha namorada. Não conseguir relaxar no fim de semana.
Se isso acontecer, qual é a pior consequência possível?
Ex: Vou me desorganizar. Ela vai se afastar. Vou perder tempo precioso.
Se essa consequência acontecesse, o que isso significaria sobre você?
Ex: Que eu sou fraco. Que não sou desejável. Que não tenho controle.
Se isso fosse verdade, o que isso diria sobre o seu valor como pessoa?
Ex: Que não sou bom o suficiente. Que ninguém vai me amar de verdade.
Como você se sentiria ao acreditar nisso profundamente?
Ex: Envergonhado. Culpado. Triste. Ansioso.
E o que você teme que os outros pensem se descobrirem isso sobre você?
Ex: Que eu sou um peso. Que sou uma farsa. Que não sou confiável.
E o que isso diz sobre sua visão de mundo e das relações?
Ex: Que só sou aceito se eu for perfeito. Que amor depende de desempenho.
Identifique suas crenças nucleares
Se você está interessado em alguém em uma festa e essa pessoa não lhe dá atenção, o que você pensa?
Dá uma olhada na imagem a seguir, extraída do livro Como lidar com as preocupações, que ilustra essa situação.
Agora, dá uma olhada na imagem a seguir, que representa uma outra forma de agir à mesma situação.
Note que as interpretações mais automáticas durante a situação têm como base os padrões de crenças sobre si.
Na imagem abaixo, você vê um exemplo da relação entre o histórico de desenvolvimento do personagem Craig, suas crenças sobre si e as estratégias que ele criou para lidar com essas crenças.
Perceba que essas estratégias o ajudam a lidar com seu sofrimento imediato e, ao mesmo tempo, confirmam a necessidade de continuar se preocupando no futuro.
Como mudar as crenças nucleares
Você não consegue fazer isso em poucas semanas. Afinal, você passou muitos anos desenvolvendo estratégias para lidar com essa percepção de si mesmo.
Essas estratégias, de alguma forma, funcionaram para você "sobreviver" ao caos interno gerado por crenças negativas tão duras.
Então, o objetivo é você se conscientizar dessas crenças e ir reduzindo o "volume" delas aos poucos (como quem não pode desligar, mas consegue baixar o volume de uma música ruim).
Os passos para isso são os seguintes:
identifique as crenças sobre si e sobre os outros
faça a associação entre crenças e preocupação
examine os custos e benefícios das crenças
identifique o padrão tudo ou nada de suas crenças
identifique as evidências contra sua crença
como você veria outra pessoa nessa situação
aja contra suas crenças
desenvolva crenças mais positivas
1. Identifique suas crenças sobre si e sobre os outros
Você pode começar pela pergunta:
“Se esse medo se confirmasse, o que isso diria sobre mim?”
Exemplos comuns:
Se eu não der conta, vou ser um fracasso.
Se ele se afastar, é porque sou desinteressante.
Se eu errar, vão ver que sou um impostor.
Se eu relaxar, vou me tornar preguiçoso.
Faça uma lista de 1 a 3 frases que parecem verdades automáticas quando você está inseguro, frustrado ou ansioso.
2. Associe a crença às suas preocupações
Toda preocupação tem uma raiz. Por exemplo:
Preocupação: Não posso errar nesse projeto.
↪️ Crença: Se eu errar, vão descobrir que sou incompetente.
Preocupação: Meu parceiro está estranho.
↪️ Crença: Eu sou rejeitável. Ele vai me deixar.
Observe que suas preocupações são tentativas de evitar que a crença se confirme. Elas são como vigilantes que te mantêm em alerta constante — mas exaurem sua energia.
3. Examine os custos e benefícios dessa crença
Você acredita que sua crença te protege? Por exemplo:
Se eu parar de me preocupar, vou me acomodar.
Se eu não me cobrar, vou virar uma pessoa medíocre.
Agora reflita:
Crença: “Tenho que ser perfeito.”
Benefício: Te mantém produtivo, evita críticas.
Custos: Ansiedade crônica, culpa, dificuldade para relaxar.
Ou ainda
Crença: “Sou desinteressante.”
Benefício: Te força a aprender habilidades (para agradar os outros).
Custos: Insegurança, medo de intimidade, autocrítica excessiva.
Você realmente precisa dessa crença para funcionar?
4. Identifique o padrão de tudo ou nada
Crenças nucleares geralmente são absolutas:
Sou inútil.
Ninguém gosta de mim.
Ou sou competente, ou sou um fracasso.
Pergunte-se:
Essa crença me dá espaço para ser humano?
Como eu funciono em diferentes situações?
Use palavras como “às vezes”, “em certos contextos”, “em desenvolvimento”.
Você não é só um rótulo (bom, ruim, incompetente).
Você é um processo.
5. Procure evidências contra a sua crença
Faça um inventário realista.
Crença negativa:
Sou um fracasso.
Evidências a favor:
Às vezes procrastino.
Me cobro muito.
Evidências contra:
Já realizei X.
Recebo feedbacks positivos.
Persisto.
⚠️ Não trate seus pensamentos como fatos. Trate-os como hipóteses a serem testadas.
6. Imagine como veria outra pessoa na mesma situação
Você aplicaria esse mesmo julgamento a um amigo?
Pergunte-se
Se minha amiga chorasse no trabalho, eu diria que ela é fraca?
Se alguém errasse, eu diria que ele é um fracasso completo?
Provavelmente não.
Além disso, pergunte-se:
Se eu fosse meu amigo, o que diria para mim agora?
Como seria me tratar como trato quem amo?
7. Aja contra suas crenças
Com pequenas experiências.
Para mudar uma crença, você precisa agir apesar dela.
Não se trata de forçar um otimismo, mas de testar hipóteses na prática.
Exemplos:
Crença: “Se eu descansar, serei improdutivo”
↪️ Experimento: Tirar 30 minutos diários de descanso e observar o impacto.
Crença: “Sou desinteressante”
↪️ Experimento: Puxar assunto com alguém fazendo perguntas simples, sem tentar impressionar.
8. Desenvolva crenças mais realistas e compassivas
Substituir uma crença rígida por outra positiva não é fingir que tudo é bom.
É reconhecer sua complexidade e humanidade.
No livro Como lidar com as preocupações, Robert Leahy menciona o caso de um paciente fictício, Craig.
Craig tinha a crença de que era preguiçoso e irresponsável.
Conseguiu flexibilizar para “Trabalho duro na maior parte do tempo, e também tenho o direito de descansar”
A imagem abaixo ilustra algumas das etapas para a flexibilização das crenças de Craig.
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Valter Machado
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