Regula #2 - As 7 regras das pessoas altamente preocupadas (e a solução)
Pare de pensar, leia este texto e comece a praticar ainda hoje!
🎧Escrevi ouvindo andata, de Ryuichi Sakamoto.
Você já se pegou pensando “e se eu falhar?”, “e se algo der errado?”, “e se eu perder tudo?” - e, sem perceber, já estava preso numa espiral de preocupações?
É como viver tentando apagar incêndios invisíveis.
Hoje quero te contar a história de alguém que também sentia isso — e como começamos a construir uma saída.
Quando a cabeça não para
Paciente P. chega à sessão dizendo:
“Acho que estou ficando louco. Minha cabeça não para… E se eu for demitido? E se essa dor de cabeça piorar? E se eu não conseguir dar conta de tudo?”
P. falava sem parar, relatando pensamentos sobre trabalho, saúde, família — tudo parecia urgente e ameaçador. Ele precisava resolver tudo. Agora. Imediatamente.
Na cabeça dele, cada pensamento era uma prova de capacidade (ou incapacidade). E ele estava seguindo, sem saber:
As 7 regras das pessoas altamente preocupadas
O psicólogo Robert Leahy descreveu essas regras no livro Como lidar com as preocupações (fica aqui a recomendação). Elas ajudam a entender como algumas crenças mantêm e até pioram nossa ansiedade.
Talvez você se reconheça em algumas:
Se algo ruim pode acontecer — se você consegue imaginá-lo — então precisa se preocupar com isso.
(Como se isso fosse uma forma de controlar o futuro.)Não aceite quaisquer incertezas — você precisa ter certeza absoluta.
(E se nunca tivermos?)Trate todo pensamento negativo como se fosse verdade.
(Pensou? Então é real.)Se algo ruim acontecer, isso define quem você é como pessoa.
(O fracasso vira identidade.)Fracassar é inaceitável.
(Como se errar fosse um crime.)Livre-se imediatamente de qualquer sentimento negativo.
(Sentir é errado. Sentir é perigoso.)Trate tudo como uma emergência.
(Tudo para ontem. Tudo para sempre.)
Por que nos preocupamos tanto?
É fácil enxergar como essas regras nos levam para o excesso de preocupação. Mas se fosse simples "parar de se preocupar", você já teria feito, certo?
O que muitos pacientes me dizem — e talvez você também pense — é que a preocupação parece ajudar:
“A preocupação me motiva”
“Se eu pensar bastante, posso encontrar a solução”
“Não quero ser pego de surpresa”
“Tenho que ser responsável”
A preocupação, de algum jeito, parece fazer sentido. E ela até tem funções: preparação, prevenção, alerta.
O problema não é pensar sobre os problemas.
O problema é se preocupar o tempo todo, com estratégias ineficazes, e viver drenado: sem concentração, irritado, exausto.
O principal problema da preocupação excessiva
Preocupar-se parece ajudar - até deixar de ajudar.
Quando você se preocupa fora de hora, com métodos ruins, acaba:
Dificultando a concentração;
Aumentando sua reatividade (irritação, grosseria);
Prejudicando seu sono e descanso.
A preocupação sem estratégia vira combustível para ansiedade, para estresse crônico, para o sentimento constante de que algo está prestes a dar errado.
Primeiro passo: entenda o papel da preocupação na sua vida
A preocupação não é apenas "pessimismo".
Ela é o resultado de crenças profundas sobre você mesmo, o mundo e o futuro.
Para entender isso melhor, complete:
“A preocupação me ajuda a conquistar/resolver/atingir [...]”
“A preocupação me ajuda a evitar [...]”
Isso vai te mostrar por que a preocupação persiste.
E, mais importante, vai abrir espaço para novas estratégias.
Quando se preocupar: criando a Hora da Preocupação
Na Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), existe uma técnica validada em estudos clínicos para lidar com excesso de preocupação: a Hora da Preocupação.
É utilizada no tratamento do Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG), da Ansiedade Social e em quadros de ruminação intensa.
A proposta é simples (mas profunda):
Ao invés de tentar não se preocupar, você cria um espaço para se preocupar de forma controlada.
Como praticar a Hora da Preocupação
Escolha um horário fixo no fim do dia (ex.: 19h, sentado em um local tranquilo).
Ao longo do dia, anote rapidamente cada preocupação que surgir (em um papel ou no celular).
Durante a Hora da Preocupação, siga o ritual:
Respiração profunda.
Respiração controlada (4s inspirar → 4s segurar → 6s expirar → 4s esperar).
Atenção plena: sem TV, celular ou música.
Escolha uma preocupação da lista.
Defina o problema atual:
O que exatamente está te preocupando?Identifique a preocupação mais profunda:
Que consequência você teme?Reconheça a emoção envolvida:
Medo? Raiva? Tristeza?Pergunte:
Essa preocupação é produtiva ou improdutiva?
A imagem abaixo ajuda a verificar se a preocupação é produtiva ou improdutiva
Se improdutiva: Acolha a emoção, respire e escolha uma próxima preocupação da lista (ou escolha uma parte dessa preocupação improdutiva que seja, verdadeiramente, produtiva).
Se produtiva: aplique os passos da resolução de problemas (abaix)
Encerre a sessão:
Nova respiração profunda + atividade relaxante (caminhada, música, carinho no cachorro).
A resolução de (todos) os problemas
Uma das estratégias mais eficazes para lidar com preocupações produtivas é a técnica de solução de problemas, validada em estudos clínicos de Terapia Cognitivo-Comportamental.
Quando sentimos que estamos “presos” num problema — girando em torno da mesma preocupação, sem sair do lugar — o que geralmente falta não é força de vontade: é método.
A técnica de solução de problemas segue nove passos simples e realistas:
Defina o problema.
De forma concreta e específica. Exemplo: em vez de “sou infeliz”, pensar “não tenho amigos para sair nos fins de semana”.Estabeleça uma meta.
Algo claro e atingível, como “fazer dois novos amigos”.Brainstorm de soluções.
Liste o maior número possível de ideias — até as mais absurdas — sem julgar.Avalie as possibilidades.
Para cada ideia, anote prós e contras. Questione pensamentos automáticos exagerados.Escolha uma solução.
A que parecer ter mais vantagens e menos obstáculos.Detalhe os passos necessários.
Se a solução envolver várias ações, divida em etapas pequenas. (Assim você evita o sentimento de sobrecarga.)Treine mentalmente.
Imagine-se executando as ações. Identifique possíveis dificuldades e prepare estratégias para enfrentá-las.Implemente a solução.
Coloque o plano em prática, começando por uma ação pequena.Avalie o resultado.
Deu certo? Ótimo. Não deu? Entenda por quê, ajuste, e tente uma nova solução.
Esse ciclo de definição, ação e avaliação transforma preocupação em movimento — e devolve para você uma sensação concreta de estar avançando (em direção a seus objetivos).
Por que isso importa?
Porque a preocupação sem estratégia drena sua vida: sua energia, sua clareza, sua esperança.
Transformá-la em ação concreta - ou aceitá-la com gentileza quando for necessário - é um ato de autocuidado.
Não se trata de viver “paz e amor em meio ao caos”.
É sobre criar uma margem de escolha dentro do que parecia inevitável.
Respirar. Cuidar. Escolher. Agir.
É aí que a vida real acontece.
Com ciência, cuidado e presença,
Valter
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