Regula #4 — Resolva todos os seus problemas (um passo de cada vez)
Estratégia de resolução de problemas da terapia cognitivo-comportamental.
🎧Escrevi ouvindo Circles, de Mac Miller.
Você já se sentiu travado diante de um problema?
Pode ser uma dívida que assusta, a falta de rotina, uma crise no relacionamento ou aquele aperto no peito que vem sem explicação. Às vezes, o problema parece um emaranhado impossível de desfazer. Seus pensamentos aceleram, as emoções transbordam e a pergunta fica martelando:
O que eu faço agora?
É aqui que entra uma das técnicas mais importantes da Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC): a técnica de resolução de problemas.
Sim, existe um passo a passo validado por estudos clínicos, utilizado por terapeutas do mundo inteiro, para ajudar pessoas a saírem de seus labirintos.
O que é a técnica de resolução de problemas?
A técnica de resolução de problemas é uma intervenção estruturada desenvolvida dentro da TCC para ajudar pessoas que se sentem presas ou desorganizadas diante de uma dificuldade.
Ela é especialmente útil quando:
Você está procrastinando uma decisão importante.
Se sente sobrecarregado por múltiplos desafios.
Tem dificuldade em lidar com tarefas cotidianas por conta da ansiedade, depressão ou estresse.
Está vivendo uma situação emocionalmente intensa e não sabe por onde começar.
Os 9 passos para resolver qualquer problema
1. Defina o problema com clareza
A primeira armadilha é a abstração. Você se mantém rodando em pensamentos como “estou infeliz”, “minha vida está uma bagunça”, “ninguém gosta de mim” - e fica nisso. Mas a técnica começa exigindo algo mais específico.
Pergunte-se: “O que está acontecendo no meu dia a dia que contribui para essa infelicidade?”
Você pode chegar a algo mais concreto como:
“Eu não tenho com quem sair no fim de semana.”
“Estou dormindo mal há semanas.”
“Tenho evitado fazer exercícios”
Esse é o ponto de partida.
2. Estabeleça um objetivo realista e tangível
Objetivos vagos geram frustração. Objetivos concretos dão direção.
Em vez de “quero ser feliz”, pense em:
“Quero sair pelo menos duas vezes por mês com alguém que eu gosto.”
“Quero dormir pelo menos 7 horas por noite.”
“Quero voltar a caminhar 3 vezes por semana.”
Percebe como muda?
Um bom objetivo é aquele que você pode medir e que te aproxima da vida que você deseja viver.
3. Faça um brainstorming de soluções
Agora vem a parte criativa. Escreva todas as ideias que vêm à cabeça - mesmo as absurdas.
Não filtre ainda.
Coloque no papel desde “ligar para uma amiga antiga” até “me mudar de país”.
A intenção aqui é abrir espaço. Pessoas ansiosas tendem a descartar rapidamente ideias por parecerem difíceis ou arriscadas demais.
Mas é na quantidade e na diversidade que estão a chance de encontrar uma boa solução.
4. Avalie as opções com calma
Agora sim, hora de filtrar. Para cada ideia, escreva os prós e contras. Seja honesto, mas não fatalista.
Se aparecerem pensamentos como “nada vai dar certo”, “eu sou um fracasso”, pare.
Você está lidando com distorções cognitivas - e elas podem ser desafiadas.
Um exemplo:
Solução: “Fazer uma caminhada com um colega de trabalho”
Prós: melhora meu humor, fortalece vínculo, é gratuito.
Contras: posso sentir vergonha de convidar.
Desafio à distorção: “A vergonha é um desconforto momentâneo. E se ele recusar, pelo menos tentei.”
5. Escolha a melhor solução possível no momento
Talvez nenhuma solução seja perfeita. Tudo bem.
A pergunta aqui é:
“Qual dessas opções parece mais viável, com mais vantagens do que desvantagens, para eu testar agora?”
Você não precisa resolver a vida toda. Só precisa dar o próximo passo.
6. Divida em pequenas ações
Aqui começa a transformação prática.
Pegue a solução escolhida e divida em pequenos passos. Por exemplo:
Solução: “Começar a dormir melhor.”
Microações:
Desligar o celular 30 minutos antes de dormir.
Criar um alarme fixo para iniciar a rotina de sono.
Usar uma meditação guiada toda noite.
A técnica se apoia em outra ferramenta chamada tarefa gradual: um hábito de cada vez. Assim, você não se sente sobrecarregado - e avança com mais confiança.
7. Treine mentalmente
Imagine-se realizando os passos.
Feche os olhos, visualize. Isso se chama ensaio cognitivo - e ajuda o cérebro a se preparar.
Se perceber obstáculos (“e se eu tiver insônia de novo?”, “e se minha amiga recusar o convite?”), antecipe formas de lidar. É um treino emocional e comportamental.
Se a solução envolver outra pessoa, vale até ensaiar em voz alta. Em psicoterapia, usamos o role-playing para isso.
8. Implemente
É a hora do teste no mundo real. E sim, pode dar medo.
Pode não sair como o esperado.
Pode dar certo.
O importante é agir.
Faça o que combinou consigo mesmo. Sem exigir perfeição.
Tendo espaço para errar, você se torna mais criativo e consegue continuar tentando.
9. Avalie o resultado - e recomece, se necessário
Funcionou? Maravilha. Reforce o comportamento, celebre o avanço.
Não funcionou? Calma. Veja o que impediu:
Foi um obstáculo externo?
Você evitou por medo ou vergonha?
Precisa de mais apoio?
A partir disso, volte ao passo 5 e escolha outra solução.
Às vezes, o problema não se resolve da maneira ideal. Nesses casos, talvez seja hora de reformular o objetivo ou aceitar com mais compaixão aquilo que não se pode mudar.
Uma metáfora: o rio e as pedras
Resolver problemas é como atravessar um rio pedregoso. Não dá pra pular direto. Mas se você escolher uma pedra de cada vez - e respeitar seu próprio ritmo - atravessa.
Mesmo com os pés molhados e o medo de escorregar, você chega.
Se quiser ajuda nessa jornada para a mudança, agenda uma consulta.
Com afeto e ciência,
Valter Machado
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