#10 - Você quer (mesmo) mudar?
Os 6 estágios da mudança e o motivo psicológico por trás de você ainda não ter avançado.
Tá com aquela sensação de saber que precisa mudar, mas não conseguir sair do lugar?
Talvez seja um hábito, um relacionamento, ou só o jeito como você lida com os próprios sentimentos… Essa newsletter é pra você💡
🧉Escrevi ouvindo “Libertango”, de Astor Piazzolla.
Todas as pessoas querem mudança.
Não que eu tenha conversado com todas as pessoas do mundo, mas aceite minha generalização: todo mundo quer mexer em alguma coisa na sua vida.
Dormir melhor.
Reagir com mais calma.
Beber menos.
Parar de fumar.
Retomar os treinos.
Encerrar relacionamentos.
Falar o que sente.
Você deve ter notado que essas mudanças muitas vezes geram uma ambivalência: você quer mudar, mas, ao mesmo tempo, não quer mudar.
Esse vai e vem, esse puxa e afrouxa (conhece essa expressão?), esse ciclo de aproximação e afastamento em relação à mudança foi descrito e estudado pelo psicólogo James Prochaska, da Universidade de Rhode Island. Foi a partir dessas observações que ele desenvolveu o Transtheoretical Model of Behavior Change (em bom português, o Modelo Transteórico de Mudança do Comportamento).
Qualquer tipo de mudança que você faça em sua vida passa por etapas.
Reconhecer essas etapas facilita (e muito) o processo de mudança, porque aumenta suas chances de aplicar as estratégias certas, no momento certo, e avançar de forma mais consistente de um estágio para o outro.
A verdade desconfortável é:
a maioria das pessoas falha porque tenta mudar do jeito errado; e na hora errada.
Prochaska divide o processo de mudança em 6 estágios:
Pré-contemplação
Contemplação
Preparação
Ação
Manutenção
Recaída (ou Término)
E você pode estar em estágios diferentes para cada mudança que deseja fazer em sua vida.
1. Pré-contemplação: “Isso nem é um problema…”
Na pré-contemplação, você não reconhece que precisa mudar. Você pode negar, racionalizar ou simplesmente não estar pronta para ver.
Exemplo:
“Eu só bebo socialmente. Todo mundo faz isso.”
“Eu sou assim mesmo. Não tem o que fazer.”
Esse estágio é sutil - e perigoso.
Muitas pessoas ficam presas aqui por anos.
💡 O que fazer:
Escutar com curiosidade o que as pessoas falam para você, especialmente quando falam sobre padrões que se repetem no seu comportamento.
Receber feedbacks.
Se perguntar: E se eu estiver me enganando?
🧠E a psicoterapia?
Eu posso te ajudar a enxergar padrões que você não vê. Não de um jeito acusatório, mas a partir de perguntas exploratórias e de um planejamento colaborativo e personalizado.
2. Contemplação: “Tá, talvez isso seja um problema…”
Aqui começa o dilema. Você sabe que algo está errado, mas ainda não tomou uma decisão.
É o estágio da ambivalência:
“Eu sei que preciso mudar, mas ainda gosto desse hábito”
“Quero parar, mas não me sinto pronto”
Essa é a fase mais emocionalmente dolorosa da mudança.
Você já não consegue viver em paz com o velho comportamento, mas ainda não sabe viver sem ele.
💡 O que fazer:
Escreva os prós e contras de mudar.
Imagine as consequências (positivas e negativas) de continuar assim.
Aceite o conflito interno como parte do processo.
🧠E a psicoterapia?
Eu vou te ajudar a explorar os dois lados da balança: o que você ganha e o que você perde se continuar como está; o que você ganha e o que você perde ao fazer as mudanças.
Vamos trabalhar juntos a partir de entrevistas motivacionais, psicoeducação e técnicas de resolução de problemas e regulação emocional.
Assim, você vai desenvolver as ferramentas necessárias para enfrentar essa jornada da mudança.
3. Preparação: “Chega. Eu vou mudar”
Nesse ponto, a decisão foi tomada.
Não é mais se você vai mudar.
A questão se torna “como mudar?”
Você começa a fazer planos, criar estratégias, montar estrutura.
“Vou parar de fumar na segunda”
“Já marquei minha primeira sessão de terapia”
“Avisei minha família que vou precisar de apoio”
É o estágio da intenção com direção.
💡 O que fazer:
Estabeleça metas SMART.
Planeje o ambiente: tire gatilhos para o antigo comportamento; adicione facilitadores do novo comportamento.
Compartilhe com pessoas de confiança.
🧠E a psicoterapia?
Vou te ajudar a criar um plano de ação realista, prevendo obstáculos, planejando como lidar com recaídas e estruturando o ambiente a seu favor.
Vou usar técnicas de planejamento de metas, exposição gradual e treino de habilidades por exemplo.
4. Ação: “Estou mudando”
A mudança começou a acontecer.
A pessoa está colocando o plano em prática.
É o estágio mais visível; e o mais frágil.
As recaídas são comuns.
A motivação oscila.
É aqui que muita gente desiste por achar que “falhou”.
“Fiquei duas semanas bem, mas ontem recaí”
“Voltei a falar com ela, mesmo sabendo que não me faria bem”
💡 O que fazer:
Espere escorregadas e planeje o que fazer quando acontecerem.
Monitore progresso (ex: faça anotações dos avanços; uso apps de monitoramento de hábitos; monitore em terapia).
Reforce o porquê da mudança: quais valores estão em jogo?
🧠E a psicoterapia?
Aqui vou te ajudar a monitorar avanços, ajustar estratégias, fortalecer sua percepção de capacidade e trabalhar as recaídas sem catastrofizar.
5. Manutenção: “Mudei, mas preciso sustentar”
A mudança já foi feita, mas agora vem o verdadeiro teste:
manter a mudança no longo prazo.
Aqui, o comportamento novo já virou parte da rotina, mas ainda exige atenção e autorregulação.
“Faz 4 meses que não bebo”
“Consigo conversar sem gritar, mas preciso respirar fundo”
Esse estágio diferencia quem muda por impulso de quem muda com consistência.
💡 O que fazer:
Identifique gatilhos e mantenha estratégias ativas.
Recompense seu esforço com algo significativo.
Reflita sobre o quanto já evoluiu.
🧠E a psicoterapia?
Vamos focar em prevenção de recaídas, reforço de habilidades e revisão de valores. Muitas vezes o foco vira consolidar identidade: “Quem sou eu agora que mudei?”
6. Recaída (ou término): “Eu escorreguei”
A recaída não é fracasso.
É parte natural do processo de mudança.
Ninguém muda em linha reta.
“Voltei a procrastinar”
“Me descontrolei de novo”
O que diferencia quem volta ao começo e quem recomeça do ponto certo é a forma como lida com a recaída.
💡 O que fazer:
Analise o que aconteceu sem se punir.
Retome o estágio anterior e ajuste o plano.
Use o episódio como aprendizado para ajustar o que for necessário.
🧠E a psicoterapia?
Aqui, vou te ajudar a transformar a recaída em um estudo de caso pessoal.
Por que aconteceu?
O que eu não prevemos isso?
Que novas estratégias podemos criar?
Esse é um momento de aprendizado; não de punição.
🧭 Um passo de cada vez para não cair
Mudar exige estratégia.
Não adianta querer “aplicar na prática” (estágio da ação) se você ainda está na ambivalência sobre a mudança (estágio da contemplação).
Não adianta ficar preso no estágio da preparação, se você só vai sentir os benefícios da mudança quando colocar o plano em ação.
Você só vai mudar se passar por cada estágio e avançar gradualmente.
Não é fraqueza demorar.
É inteligência respeitar seu ritmo.
📌 Perguntas para refletir (ou usar em terapia):
Em qual estágio você está agora com relação à sua maior dificuldade?
O que você está evitando ver?
O que faria você decidir que agora é a hora?
Que estrutura precisa estar pronta antes de agir?
Como você reagiu nas últimas recaídas?
Se essa edição te ajudou, envie para alguém que também está tentando (ou precisando) mudar.
Valter Machado
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Consiste na aplicação de entrevistas, escalas e testes validados, resultando na emissão de um laudo psicológico.
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