Regula #5 - Autoinstrução para autocontrole
Passos simples para o que você tanto procura.
🎧Escrevi ouvindo “Machine”, de Riro.
Hoje vamos explorar uma estratégia para o autocontrole, tendo a autoinstrução como ferramenta. Esta abordagem oferece um caminho estruturado para lidar com emoções difíceis e situações desafiadoras.
Por que a autoinstrução é importante?
Muitos dos nossos problemas podem ser consequências de uma autodireção insuficiente - o que, de forma simplificada, seria “não saber o que fazer”. Em vez de sermos controlados por emoções intensas ou circunstâncias externas, podemos aprender a nos preparar para situações difíceis a partir da autoinstrução.
Os 15 passos do treinamento de autoinstrução
Vamos detalhar cada componente deste processo:
Identificar sinais de raiva, ansiedade, tristeza ou desejos (por comida, jogos etc), com atenção plena.
Listar situações que provocam esses sentimentos
Identificar comportamentos inadequados que ocorrem nessas situações
Avaliar as consequências desses comportamentos, tanto no curto quanto no longo prazo
Determinar custos e benefícios dos comportamentos indesejados
Considerar alternativas disponíveis para reduzir o impacto desses sentimentos (sair da situação, evitar contato, ter comunicação assertiva, fazer resolução de problemas, fazer um questionamento de crenças e buscar uma resposta racional)
Avaliar custos e benefícios dessas alternativas
Gerar “pensamentos de enfrentamento” para usar na situação (para acalmar ou melhorar seu estado emocional)
Desenvolver uma imagem mental da situação problemática e como lidar com ela de forma eficaz
Praticar uma simulação (role-play) com em psicólogo, que pode simular as situações-gatilho, enquanto você pratica respostas alternativas
Inverter papéis com o psicólogo durante a prática da simulação
Criar uma lista de situações para praticar os pensamentos de enfrentamento
Praticar estas habilidades fora da terapia, anotando previsões e resultados
Revisar o roteiro e as afirmações de enfrentamento conforme necessário, mantendo a prática
Recompensar-se após cada tentativa de treinamento de autoinstrução
Um exemplo prático
Para ilustrar o uso dessa estratégia, considere o caso de uma pessoa que tem comportamentos indesejados em resposta ao que considera ser uma provocação de seu cônjuge.
Problema identificado: Reações de raiva quando o cônjuge “cobra” tarefas repetidamente ou questiona sobre finanças.
Sinais de raiva: Tensão corporal, silêncio inicial seguido de explosão verbal, punhos cerrados, elevação de voz, xingamentos.
Custos do comportamento atual: Sentimento de culpa, cônjuge magoado, tensão no relacionamento.
Benefício percebido: Sensação momentânea de não estar sendo controlado.
Alternativa proposta: Procedimento de “tempo fora” - comunicar a necessidade de se afastar temporariamente até recuperar a calma.
Custos da alternativa: Mínimos. Não há satisfação imediata de “revidar”.
Benefícios da alternativa: Evitar o agravamento do conflito, mantendo o autocontrole e buscando uma expressão mais saudável de suas emoções.
Pensamentos de enfrentamento:
“Posso manter a calma”
“Posso expressar minhas necessidades de forma mais leve”
“Não preciso brigar para provar minha masculinidade”
“Nunca me sinto melhor depois de brigar”
Cartão de Enfrentamento
Uma ferramenta útil é criar um cartão de enfrentamento com instruções para si mesmo:
CARTÃO DE ENFRENTAMENTO
Posso dar um passo atrás, respirar, ensaiar mentalmente e dizer que preciso de um tempo para me acalmar.
Não há problema se ele/ela faz pedidos ou cobra. Isso não pode me ferir.
Se eu ficar irritado, posso pedir um tempo e ir para outro ambiente para me acalmar.
Fico muito melhor mantendo a calma.
Devagar se vai longe.O que você pode fazer hoje?
Identifique uma situação recorrente que desperta emoções intensas e comporatmentos indesejados.
Observe e anote seus sinais físicos de ativação emocional (calor, coração acelerado, respiração ofegante etc).
Crie seu próprio cartão de enfrentamento com 3-5 frases que podem ajudá-lo a manter o controle
Pratique visualizar a situação e como você gostaria de reagir
Estabeleça um sistema de autorrecompensa para quando conseguir aplicar estas técnicas
Lembre-se:
o autocontrole é uma habilidade que pode ser desenvolvida com prática consistente.
👉 Se essa newsletter te ajudou, compartilhe com alguém!
📈Automonitoramento
Você pode começar a monitorar sua saúde mental, com minha supervisão direta. Clique aqui e preencha o formulário.
Depois disso, vou cadastrar você na plataforma HumanTrack e você receberá, por WhatsApp, links para preencher questionários de saúde mental sobre ansiedade, sintomas depressivos, qualidade do sono, humor, burnout etc.
Então, mensalmente, vou te enviar um relatório.
💡Psicoterapia
Inicie um processo de psicoterapia baseada em evidências científicas, com
avaliação psicológica,
diagnóstico,
definição de metas
plano de tratamento
monitoramento de progresso
Nossas sessões têm como base a terapia cognitivo-comportamental e são online.
Clique no botão abaixo e vamos entrar em contato para agendar sua primeira consulta.
🧠Avaliação neuropsicológica
O processo de avaliação neuropsicológica é indicado para o levantamento de informações complementares para diagnóstico e plano de tratamento em saúde mental.
Consiste na aplicação de entrevistas, escalas e testes validados, resultando na emissão de um laudo psicológico.
Para receber mais informações, preencha o formulário clicando no botão abaixo.
#Achados#
Uma série. “The Pitt” é um drama médico que mostra os desafios da regulação emocional em um ambiente de estresse elevado.
Um livro. Leia “Me abraça forte” se você quiser melhorar seu relacionamento amoroso.
Uma música. “Complicated” de Mac Miller (leia a letra enquanto escuta a música).