Regula #8 - Preocupação é hipótese; não sentença.
Você pensa demais, prevê demais, age de menos e... provavelmente, sofre com isso!
🧉Escrevi ouvindo “La valse perdu”, de Claudio Constantini.
Todos os dias, pelo menos um dos meus pacientes diz algo próximo de “preocupação é uma forma de me preparar, de ser responsável”.
Mas esse mesmo paciente, talvez na mesma sessão, costuma dizer: “Eu me preocupo tanto que fico paralisado”.
Também acontece contigo?
O psicólogo Robert Leahy, no livro “Como lidar com as preocupações”, ensina o seguinte:
“Não aceite seus pensamentos como verdades absolutas. Trate-os como hipóteses - e conteste cada uma com empatia, mas sem concessões”
O que significa contestar a preocupação?
Significa sair de uma posição passiva em relação a seus pensamentos e assumir o papel de investigador da realidade.
Vamos aplicar algumas técnicas para isso.
1. Mapeie a preocupação: quando, onde, por quê?
Comece criando um registro. Toda vez que uma preocupação aparecer, anote:
Quando e onde surgiu
Qual foi o pensamento específico
Quanta ansiedade você sentiu
O que você fez depois
Como se sentiu após agir (ou não agir)
Assim, você vai começar a identificar padrões entre situações, pensamentos, emoções e comportamentos.
Identificar é o primeiro passo para poder quebrar esses ciclos.
Baixe aqui um modelo de registro de preocupações.
2. Investigue as evidências
Leia este exemplo de registro de preocupação (extraído do livro de Leahy):
Identificamos uma preocupação típica, uma previsão de um evento futuro negativo: a separação.
Diante de um pensamento como esse, é importante identificar:
A hipótese
As evidências favoráveis
As evidências contrárias
Outras hipóteses mais prováveis
No exemplo acima, temos uma hipótese de causa (“Estamos nos afastando”) e uma hipótese de consequência (“Vamos nos separar”).
Hoje vamos focar na primeira hipótese. Vou te ajudar a lidar com as hipóteses de consequências (que chamamos de catastrofização) nas próximas edições da Regula.
Hipótese
Nossos pensamentos são interpretações, perspectivas, “formas de ver” o mundo, as situações, os eventos.
Nós podemos nos aproximar (muito) da compreensão de um acontecimento, mas é provável que deixaremos passar algum detalhe.
“Estamos nos afastando” é tipicamente uma interpretação.
Você pega algumas informações (as evidências favoráveis a esse pensamento) e, logo, chega na conclusão de que “Estamos nos afastando”.
Evidências favoráveis
Após identificar a hipótese central do seu pensamento, comece a listar as razões que você tem para acreditar nessa hipótese.
Por que essa interpretação é verdade?
Então, você pode listar:
Passamos menos tempo juntos hoje;
Ele/Ela não me mandou mensagem ainda;
Ele/Ela não comentou sobre minha roupa nova.
Mas não pare aqui.
Evidências contrárias
Você também vai encontrar razões para duvidar da sua hipótese.
Pergunte-se:
O que não combina com essa interpretação?
Se eu estivesse defendendo o lado oposto, o que diria?
Voltando ao exemplo da hipótese “Estamos nos afastando”, aqui estão algumas possíveis evidências contrárias:
Ontem tivemos uma boa conversa antes de dormir;
Ele/Ela me convidou para sair no fim de semana;
Estamos enfrentado rotinas estressantes, mas ainda trocamos carinho e apoio;
Já passamos por períodos assim antes e conseguimos nos reconectar.
Essas evidências não servem para negar sua dor ou a realidade. Por isso, leia também a edição #7 da Regula: “Aceitação não é desistência”.
As evidências contrárias ajudam a equilibrar o quanto você acredita na preocupação (e age de acordo com ela).
Pensamentos alternativos
Agora que você já analisou os dois lados da balança, é hora de construir uma versão mais realista do pensamento original.
Não precisa ser “positivo”, mas precisa ser plausível.
Use a estrutura:
“Uma hipótese alternativa é que…”
“Também é possível que…”
“Outra interpretação dos fatos seria…”
Por exemplo:
“Uma hipótese alternativa é que estamos vivendo uma fase de mais estresse e menos contato, mas isso não significa afastamento emocional permanente.”
“Também é possível que ele/ela esteja distraído(a), sobrecarregado(a), ou simplesmente não tenha percebido minha roupa nova - sem que isso queira dizer que deixou de se importar.”
Esses pensamentos não eliminam a preocupação, mas a colocam sob controle.
E isso possibilita que você viva melhor o seu dia a dia.
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Se preocupar pode parecer responsabilidade, mas muitas vezes te paralisa.
Trate pensamentos como hipóteses; não como verdades.
Como fazer isso?
Registre a preocupação
Anote quando, onde, o pensamento, o que sentiu e o que fez. Isso revela padrões.Investigue a hipótese
Ex: “Estamos nos afastando.”
Liste as evidências a favor e as evidências contra esse pensamento.Crie alternativas realistas
Formule pensamentos mais plausíveis, como:
“Pode ser só uma fase difícil, sem afastamento real.”
Conclusão: a preocupação não precisa ser eliminada, mas regulada.
Você pode contestá-la sem negar a dor - e viver com mais clareza.
Valter Machado
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